疏解压力5部曲

许多方式都能够协助我们减少压力，但实际上是不可能、也没有必要去除所有压力，因为适度的压力和良好的压力策略的确能够帮助我们表现得更好，但是当认知评估发现压力源增加，而疏压能力却没有增加时，就容易造成压力感负荷过大，这时就需要疏解压力。下面是疏解压力五部曲： 

1、健康的压力态度

(1) 负责：我们无法完全掌控生活，但是可以全权决定我们的反应，选择自己对于事件的看法。将挫折视为经验或挑战，激励自己负责，能够使情况对自己更有利。

(2) 觉察压力：对自己的情绪和周围的情况有正确的认识，提早觉察到情绪即将爆发或是压力危机即将发生，较能够在危机真正来临时避免过分失控。

(3) 认识放松的重要：允许自己适度地沉淀、放松或休闲。如果一直觉得自己在压力解除前都没有权利放松，例如在考试结束之前都认为，这样做是浪费时间，就会拉长压力时间，让自己愈来愈沉重。

(4) 活在当下：注意力集中在“现在”，不需要被过去所做的事烦恼，或过分为未来的事担忧。

2、检查非理性内在语言

心理学家指出三种容易导致情绪障碍的思维方式：

(1)非常糟糕的：如果……那就会糟糕透了，真的很糟糕！

(2)无法忍受的：这根本就不应该发生，我完全无法忍受这种事情！

(3)没有价值的：如果我做不到，那我可能什么价值也没有......

认知治疗学家认为，如果能够检核自己的非理性推论，避免过度个人化、极端化的认知错误推论，回到现实发现事情不是全有或全无的黑白两分法，发觉别人其实很少评论或注意自己。健康地面对别人的批评，致力于改变我们的自我语言(对自己说的话)，就可以改变我们的生理及情绪状态，影响我们采取的行动或策略。

3、培养幽默感

笑容、笑声有助于健康，能够显著地改变情绪，甚至可以改善病情。例如：许多人习惯在低潮时刷刷抖音，分享生活中的小趣事，或是看喜剧笑话等。幽默感也能协助我们自我解嘲，用另一个较轻松、能够再出发的角度看待挫折。

4、生理放松技巧

面对压力时，有很多人会选择“忍受”的活动，例如睡大头觉，抽烟，喝酒，吃东西，甚至止痛药、安眠药等，这些方法当然能够疏解压力，但都只能暂时地隐藏问题，而且对我们的身体有害无益。采取睡觉、躲起来的方式，更可能因此造成人际退缩、远离支持系统，延长或加强压力源的结果。

如果能够使用“疏解”的做法，会更有效降低压力感，不会长期感受到无法排解的压力，例如：腹式呼吸能解除许多焦虑的生理症状；运动能解除肌肉紧张、帮助睡眠，还能产生快乐的感觉(脑内啡)；肌肉松弛技巧、伸展运动能够帮助解除酸痛、僵硬；找安静舒适的地方冥想静坐能够帮助我们暂时放松；健康饮食，例如多喝水，多吃富含纤维，维生素B和C群、矿物质(钙镁锌)的食物，少吃升压食物例如咖啡因、油腻、较咸的食物等，都可以帮助我们的身体面对压力。

5、向支持系统求援

(1) 训练自己不避讳向亲友说出压力的来源和情境，把心中的不安、不如意，或是非理性的论断与人分享，这不但能够疏解压力，也能得到讨论的机会，修正自己的想法或行动策略，更有效地面对压力源，解决问题

(2) 心理倾诉，现在有很多心理APP支持心理倾诉，例如乐天心理APP，用户通过手机APP直接向倾听师倾诉自己的压力烦恼，倾听师都会保密个人隐私，这是现代大多数年轻人采取的疏压方式。

(3) 引进支持系统，还可以结伴进行疏压的活动，例如唱歌、运动、聊天等，投入团体休闲活动是非常有效的硫压方式，与人接触会带来欢笑，不要觉得这是肤浅的浪费时间，试着让自已活在当下、充分享受这个时光，不但能交到更多朋友，直接减少一些压力源，也能适度疏压