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周末卧床外卖刷剧一条龙?咸鱼如何“自我激励” | 行为激活疗法带你咸鱼翻身

最近在微博上看到一组表情包,叫做宅女出门的心理状态

 

看完觉得十分感同身受,简直原封不动还原了我不上班在家时的状态。相信很多人也很我一样,是不折不扣的“宅在家”一族,没有工作的日子能不出门就不出门,在家躺着看剧叫外卖可以度过一整天。

 

但不知道你是不是也和我一样,有时候在家宅久了会感到无聊、空虚寂寞冷?没错,心理学家说,长时间宅在家不动并不是什么好事,反而会更容易引起焦虑、抑郁的负面情绪。为什么呢?

 

原因是,长时间宅在家、不愿意参与社会活动的人,生活中往往缺少正向强化(positive reinforcement)。如果你参与了一项活动,这项活动给你带来了积极的回报或成果,那么这个成果就形成了正向强化,会促使你继续参与类似的活动。

 

比如说,如果每次去健身都能让体重变轻一点,那么你自然而然会养成一直健身的习惯。“宅”人们缺少正向强化,并不是因为参与的活动得不到好结果,而是因为他们根本没有参与足够多的活动,也就没有足够多的机会收获好结果,形成正向强化。

 

正向强化这个概念来源于心理学中的行为主义流派。行为主义家认为,一个人的生活压力、心理情绪、行为活动这三者之间有密切关系,一旦处理不当,可能会导致恶性循环;打个比方:一个人失业了,这个突然出现的压力事件会引发难过、焦虑、低落的情绪,这些负面情绪会导致回避、抽离的行为,比如躺在床上一蹶不起、远离社会生活、拒绝和朋友家人联系、提不起兴趣参与娱乐活动等等;这些抽离行为会导致更多负面的生活事件发生,比如说,由于长时间不回朋友的微信,朋友不再主动和ta联系了;朋友的疏远让ta感到更深的难过、低落,从而更加不愿意主动参与活动了。在这样的恶性循环中,正向强化也就愈发难以发生了。

 

如何让自己动起来,和“宅”说再见?

 

这里给大家推荐一个方法,叫做行为激活behavioral activation)。它本质是一种治疗抑郁症的短期疗法,但在平时生活中对非抑郁人群也有一定的运用价值。行为激活法大致可以分为三个步骤:

 

 

要想正向强化某个行为,增加这个行为在生活中的发生频率,首先要知道自己喜欢做的事情是什么?哪些活动能给自己带来满足感?利用行为监测表这个工具,我们可以详细记录一天内参与过的一切活动(按小时划分),并且给每个小时的活动打分,以此监测自己的情绪(分数范围0-10,0代表情绪最低落,10代表情绪最快乐)。下面是一个简易的例子:

 

周一:

08:00am 起床 (5)

09:00am 吃早饭(6)

10:00am 上班,和老板谈话(5)

11:00am 办公,回复邮件(3)

12:00pm 在办公桌上自己吃饭,担心下午的部门会议(3)

01:00pm 部门开会,很累(3)

02:00pm 办公,和同事聊天(5)

03:00pm 办公(4)

04:00pm 办公(4)

05:00pm 下班,开车回家(6)

06:00pm 看电视,和朋友聊微信(7)

 

可以发现,对这位来访者来说,下班时间的“看电视,和朋友聊微信”这个活动带来的情绪体验是最佳的,这可以成为之后行为激活的主要目标之一,通过正向强化的方式增加它在生活中的发生次数;相反,上班时间的“部门开会”活动是情绪体验最差的,来访者要做的是减少它的出现频率,或者学会在面对此活动时制定策略调节情绪。

 

 

下一步是更直观地明确自己的价值、喜好、技能和目标,从而制定更可行的行动方案

 

价值:你在生活中觉得重要、有意义的人事物是什么?常见的例子有:家庭、身体健康、工作、婚姻/亲密关系、独立性、学习进取,等等。

 

如果你一时半会想不到一个具体的价值,那么试着想象你在给自己写一本虚构的自传,你希望自己的自传里出现哪些情节?你希望自己在自传中的形象是怎样的?具备哪些品质?完成了哪些目标和任务?克服了什么困难?以此为出发点,试着寻找自己最看重的人生品质和价值。

 

喜悦感:做哪些活动能让你感到快乐?这一栏包含了你平时的兴趣爱好、娱乐消遣方式等等。试着把范围跳脱出平时一直做的活动,比如追剧、吃外卖。

 

技能:这一类活动通常需要用到一定的技能,完成它能够让你感受到成就感,从而激发快乐情绪。常见的例子有:在公司或某个组织中担任领导、在自己擅长的领域工作、学术研究、需要运用创造力的工作、按时完成领导布置的任务、考试得到好成绩、体育运动、艺术、乐器,等等。

 

 

在明确了哪些活动能够给自己带来积极情绪后,下一步就是把这些活动转化为切实可行的具体步骤。

 

举个例子,我的一个人生价值是做一个称职的家长。这个目标乍一听很抽象复杂,但我把它细分到了如下几个短期内可完成的任务:

 

 元旦带孩子去周边的城市度假

参加孩子下一次的家长会,和班主任咨询孩子近期的学习状况

 每周日抽半天时间带孩子去公园玩或参加体育活动

 

明确了这三个短期目标后,我会列出更具体实际的步骤,定好每个步骤的时间,下面就以目标①元旦出游为例:

 

步骤1: (明天)上班时和领导请假,把元旦前后的时间空出来

步骤2: (下周)提前交接好工作

步骤3: (明天)询问同事有无推荐的周边城市,适合带孩子出游

步骤4: (明晚)孩子放学后询问他想去哪里玩

步骤5: (后天)用平时看剧的时间上网查一下旅游攻略,确定目的地

步骤6: (后天)预定酒店

 

这些步骤看起来都很琐碎容易完成,但其实列出步骤这一行为本身就是在激励我们去执行这些步骤、完成计划。如果没有这些具体的步骤,只有“做称职的家长”这一个空洞又巨大的口号,我们就很难找到落脚点踏出第一步,也就无法实现后续的这么多目标了

 

说了这么多,最重要的就是,宅男宅女们!不要局限于吃外卖、躺床上、看剧、打游戏这几个活动了!

 

让自己动起来,制定详细可行的计划,多参与各种各样的活动,把自己的生活变得更充实、有趣。相信你会收获更多的满足感。

 

参考文献:

1. medicine.umich. (N.D.) Behavioral-Activation-for-Depression. University of Michigan.

 

乐天心理咨询师推荐:孟玮

作者 | 沈昕宇

编辑 | 王俊楠

策划 | 吴乐东

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分类:青少年心理咨询| 发布:乐天心理咨询| 查看: | 发表时间:2019-12-20
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