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“来年我要读书背词八块腹肌!” | 都2020年了flag如何才能不倒?

转眼间,我们已经告别了2019,跨入了21世纪的第3个10年。跨年夜,想必大家的朋友圈都被各种“回顾2019”、“憧憬2020”的文字和图片刷屏了。

 

无论你有没有发朋友圈,相信你或多或少也会在跨年之际回顾一下过去一年的收获和遗憾,展望新年,立下一些新年的目标和期望。放眼望去,我的朋友圈里几乎没有朋友100%达成了过去一年立下的所有计划和flag,似乎大部分人都在感叹自己缺乏执行力,或是在嘲讽曾经不切实际、雄心壮志的自己。

 

如果你也正遗憾于自己未达成的目标,对新一年的自己充满了怀疑,那么下面的这个方法——执行意向(implementation intention)——一定能够帮助你更有效地制定计划,并且保证你能切实地向着目标行动起来,而不是仅仅把它们留在1月1日的朋友圈里。在我介绍方法之前,请你先写下一个新年计划,越具体越好,在之后的文章里,我会一步步引导你修改这个计划。

 

执行意向法包含两个方面

 

 

很多计划失败的人会抱怨:“每天刷剧,看着电视剧里的女明星们那么瘦那么苗条,我是真的很想减肥,我有足够的动力啊,但我就是迈不出第一步,路过奶茶店还是忍不住要买一杯,怎么办?”

 

其实光有动力和意愿是不足以驱动行为的,要想迈出最最困难的第一步,往往需要一些关键的环境线索来激发我们的行动。听起来很抽象,其实很简单,就是把写在朋友圈的那些大而抽象的目标做一个扩句,加入更细致的时间、地点、人物、场景等条件而已。

 

打个比方,我在朋友圈写下的一个计划是:新年要减肥!是不是听起来就很希望渺茫。用执行意向的方法,我会先把它细分成2点:

 

任务1: 每周六晚上5:00我要去健身房运动一小时。

任务2: 每晚刷牙前我要打开瑜伽垫做20分钟垫上运动。

 

听起来是不是很简单?但其实背后都有科学依据支撑,它们都把一个行为(去健身)和一个具体的时间(周六晚5点)或场景(每晚刷牙前)匹配了起来。在最开始的阶段,我们可能还需要借助外界提醒来完成任务(比如设闹钟、记备忘录、贴便利贴在家里等等),但经过多次操练,人的大脑会逐渐形成一个反应链,把某个具体时间/场景和随之要做的行为自动联系起来,久而久之也就养成了健身的习惯了。

 

说到这儿,是时候改一改你的新年计划了,请你给它加入适当的时间/场景/地点/人物线索。可以参考这个例句进行填充:

 

__(什么时候)_______,在__(什么地点或场景下)___,我要__(做什么)_______。

 

 

虽然迈出了第一步,但要坚持下来也不是那么容易的,过程中总会有违背计划的事出现,打乱你的节奏。这时候,针对我的减肥计划,我会再加入两个具体任务:

 

任务3: 如果我忍不住吃了不健康的快餐/垃圾食品,那么下一餐我要吃双倍的绿色蔬菜和水果,少吃或不吃肉类蛋白。

任务4: 如果到了2020年3月5日,我的体重还没有显著的改善,那么我要修改或重新制定上述三条计划。

 

这两个执行方案都预测了可能的偏离计划行为,并制定了弥补方案。要想确保计划的完成度,还必须要考虑到过程中可能遇到的种种阻碍,比如说,同学聚会有人点了奶茶,我没忍住也喝了一杯,一个月不喝奶茶的计划就这样泡汤了,这时候该怎么办呢?或者坚持做了几个月的健身操没有任何效果,该怎么办呢?没有后续的弥补方案,很多人就会因此对自己的意志力或成功的可能性失去信心,彻底放弃减肥计划了。

 

为了避免这种情况,请你用以下句式再次修改你的计划:

 

如果__(出现了某个偏离预期计划的行为)___________,那么我要____(怎么做)______;

如果__(某个行为长时间未达到预期的效果)_____,那么我要___(怎么修改计划)_____。请尽可能设想多种会阻碍计划的情况。

 

完善了第一个新年计划后,相信你有能力制定其余的新年计划了。不如先从这个执行意向开始进行实操吧:

 

在读完这篇推送后,我要拿出笔和纸,用刚学会的执行意向方法再列出___条新年计划!

 

祝愿明年的此时,你能在朋友圈回顾里骄傲地写下:2020计划100%完成!

 

乐天心理咨询师推荐:孟玮

作者 | 沈昕宇

编辑 | 王俊楠

策划 | 吴乐东 

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分类:青少年心理咨询| 发布:乐天心理咨询| 查看: | 发表时间:2020-1-6
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