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整夜未眠的我该怎么办?——来自失眠者的痛苦

前几天我的一个失眠症患者找我探讨了失眠的问题,严重的时候他整夜未眠。

 

的确,睡眠能够使工作了一天的身体得到休息、恢复,重新获得能量。如果一个人一夜未眠,第二天白天往往会犯困,工作效率下降,而且第二天晚上睡眠会发生变化,睡得更深,时间也会更长。

 

如果人们长期失眠则会导致精神失调、记忆力减退以及生理功能紊乱等问题,影响日常的生活和工作。可见,睡眠对人的身心健康非常重要。今天我们就来了解一下睡眠。

 

 01. 脑电波和睡眠阶段

 

20世纪50年代,心理学家开始将脑电仪运用到睡眠的研究中。经过一系列研究(Aserinsky & Kleitman,1953;Ferguson et al.,1970),研究者们将睡眠周期分为几个阶段。

 

当人处在休息或昏昏欲睡的状态时,脑电中是α波,频率相对较低,波幅较大。睡眠周期主要分为非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠时期。非快速眼动睡眠时期有四个阶段:

 

第一阶段主要为混合的、频率和波幅都较低的脑电波,在这个阶段个体处于浅睡状态,身体放松,呼吸变慢,容易被外界刺激惊醒。持续时间为10分钟。

 

第二阶段,偶尔出现一种短暂爆发的、频率高、波幅大的脑电波,称为睡眠锭。在这一阶段,个体很难被唤醒,持续时间大约为20分钟。

 

第三阶段大约进行40分钟后,进入睡眠的第四阶段,波幅很大的慢波——Δ波出现并增多。在这一阶段,个体的肌肉进一步放松,身体功能的各项指标变慢,有时会发生梦游、梦呓、尿床等现象。

 

几乎所有人的睡眠周期都会经历以上四个阶段,如果睡眠模式异常,就预示着身体或心理功能的失调。

 

02. 睡眠质量与健康

 

马克沃德(Markwald)等人(2013)的一项研究发现,连续5天睡眠不足会增加超出能量需求的食物摄入并导致体重增加。

 

在该研究中,研究者召集了16名睡眠不足的成年人,连续5天对他们的每日能量总开支和总摄入进行了量化,结果发现,允许睡至多5小时的被试比睡9小时的被试平均每日能量开支增加了大约5%,体重也随之增加。

 

实验表明,在睡眠不足期间,被试吃了少量早餐,但是在晚餐后吃了富含碳水化合物、蛋白质和纤维的零食而让热量摄入增加。

 

此外,睡眠能够分泌生长激素,对个体的成长起重大作用。同时,睡眠还具有保护和恢复生理、心理机能的功能。睡眠不足常常伴随着病痛、精神疾病、生活质量的缺乏和幸福感的缺失,它不仅会增加健康护理的开支,同时也让人们的工作效率降低。

 

 03. 如何提高睡眠质量

 

充足良好的睡眠对个体来说是非常重要且必要,以下是一些能够帮助提高睡眠质量的策略:

 

1. 睡前避免摄入咖啡因,喝牛奶助眠

 

咖啡因是一种黄嘌呤生物碱化合物,对人体来说是一种兴奋剂,能够暂时驱走睡意并恢复精力。而牛奶能够生成一种加速睡眠的神经递质——五羟色胺。

 

在睡觉之前摄入含有咖啡因的饮料(如茶、可可、咖啡等)会影响睡眠,而喝牛奶则会促进睡眠。

 

2. 形成规律性的起床和睡觉时间

保证睡眠时长规律性的起床和睡觉时间能够提高个体白天的精神,和相同睡眠时间的人比起来睡眠的效率更高,白天的警觉性会持续提高。

 

如果你想规律起床,那么早晨一旦醒了就起床,在另外一个地方读书,让床和睡觉相联系,而不要与失眠联系在一起。

 

为了保证规律的入睡,可以培养以下习惯:在大而舒适的床上入睡;下午三点以后不要小睡;适量的晚餐;不要使室内气味太浓,像香熏、蜡烛等应注意用量。

 

3. 坚持体育锻炼

据研究,参加体育锻炼的人比不参加锻炼的人睡得更好。运动能够使个体提高睡眠质量,免受睡眠问题的困扰。因此,坚持每天进行适当的体育锻炼,会有助于睡眠质量的提高。

 

应写在最后:

 

人一生约有三分之一时间是在睡眠中度过的,睡眠是一个人最基本的需求,同吃饭、喝水一样,我们不能忽视它。睡眠不足对身体会产生不良影响。生活中睡眠质量不高的人,亚健康状态非常明显。

 

大量研究与临床实践都证明,睡眠障碍与人的心理障碍、精神疾病互为因果,睡眠影响着人们身心健康。为保证身心健康,酣畅淋漓的睡眠必不可少。如果你严重失眠,却又排除了由生理方面的问题,那么最好还是看看心理医生吧

 

参考文献:

1.陈贵,郭桂平,肖水源,蔡太生.(2015).超重/肥胖青少年的负性情绪与进食障碍倾向.中国心理卫生杂志,29(1),16-21.

2.杜立操,梁杰华.(2012).大学生人格特征与手机依赖的相关研究.高等函授学报:哲学社会科学版,(12),65-66.

3.Aserinsky,E.,& Kleitman,N..(1953).Regularly occurring periods of eye motility,and concomitant phenomena,during sleep.Science,118(3062),273-274.

4.Bianchi,A.,& Phillips,J.G.(2005).Psychological predictors of problem mobile phone use.CyberPsychology & Behavior,8(1),39-51.

5.Gindrat,A.D.,Chytiris,M.,Balerna,M.,Rouiller,E.M.,& Ghosh,A.(2015).Use-dependent cortical processing from fingertips in touchscreen phone users.Current Biology,25(1),109-116.

作者:暮夏

策划:吴乐东

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分类:失眠心理治疗| 发布:乐天心理咨询| 查看: | 发表时间:2019-11-1
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