疫情在即，常见的不良心理反应及应对策略

自新型冠状病毒疫情暴发以来，便牵动着无数国人的心，日益上升的确诊数据，各种新闻报道、救援信息让本就紧张的国人神经变得脆弱且敏感。

目前新型冠状病毒的疫情形势也相对严峻，疫情不仅仅让大家感觉到生命安全遭到威胁，更是给大家的心理造成一定的冲击，增加了心理危机发生的风险。因此正确识别自身或家人可能已经出现的各种心理不良反应并且进行有效的疏导必要且迫切。

下面将罗列六种最为常见的普通大众在疫情面前会出现的不良心理反应，并且针对这些不良心理反应提出有效的心理应对策略。

一、六种不良心理反应

 1.焦虑：四处弥散的不安情绪

焦虑通常是指一种缺乏明显客观原因的内心不安或无根据的恐惧，是人们遇到某些事情如挑战、困难或危险时出现的一种不安、烦躁的情绪反应，也即是对当下生活中所经历的事人或人甚至是自己的生命安全所产生的一种过度担心的不安的情绪状态。在这次严峻的疫情面前，焦虑感是出现较多的负性情绪，具武汉市精神卫生中心统计，封城后人们诉求心理问题中焦虑症状占50%以上，主要表现为心神不安、坐卧不宁，有失控感。总担心“肺炎”会降临到自己和家人的身上，以至于有的出现出汗、心跳增快、口干等神经功能紊乱的表现，有些甚至脾气变得暴躁。

不难理解，焦虑与某种特定的危险情况、难以应付的事情甚至是无法忍受的不确定性有关，而且这种不确定性越大，人的焦虑程度就越高。而这次突如其来的疫情给与了人们极大的不安全感和不确定感，他们担心自己是否会被传染，担心自己的家人是否会被传染，忧郁疫情什么时候能得以控制，甚至出现了一系列的身心症状，寝食不安、严重失眠，等等。

 2.疑病：我到底是不是患了肺炎？

疑病是指对自身感觉或征象作出患有不切实际的病态解释，致使整个心身因此产生的疑虑、烦恼和恐惧所占据的一种神经症。在极具传染力的疫情面前，很多人都会担心甚至是恐慌自己或家人是否会被传染，甚至有些还伴随着心慌、胸闷等疑似肺炎症状的躯体化反应。

目前，“疑病”也是出现较多的心理诉求之一，有些出现低热病人因担心去医院看病被留下而不敢去医院；有些感到被“新型肺炎”包围着，听到各类新媒体的报道，都心惊肉跳，有些患有躯体疾病或心理疾病的患者为此而导致病情加重。

在传染力极强的新型冠状病毒面前，疑病无疑会给大家的身心造成伤害，一旦出现大家出现这种高度怀疑自己是否患了“肺炎”，并且还伴随着发烧发热的躯体症状，他们往往会去医院就诊，要求医生尽快给予确诊和治疗，而这存在着极大交叉感染的风险。

通常疑病患者会出现与个体症状严重性不相称地和持续的想法，且常常处于持续的高水平的焦虑状态中，即过度担心自己的身体状态，而不仅仅是在这次肺炎爆发时，若患者之前就出现过疑病行为，那么可以先从心理方面进行疏导，同时结合线上门诊咨询具体病情，以区分到底是疑病还是真的“肺炎”。

 3.恐惧：无处安放的“玻璃心”

恐惧是指人们对于不确定因素的恐惧以及由于创伤经历所产生的心因性恐惧。通常，两方面因素会滋生并放大这种恐惧，第一，当人们感知事情超出自身控制范围，紧张和恐惧会被放大，面对疫情飞快的传播速度，日益增加的确诊数据、死亡人数、不确定自己是否接触过病毒携带者以及是否有有效的治疗途径，这些都会滋生出人们的恐惧情绪。其次，替代性的创伤体验也会加剧并放大恐惧情绪，随着新媒体和网络技术的发展，我们被信息包围，很容易被拽到情境中，难以抽身，同理心强、共情力强的人，更容易出现这种替代性创伤，进而让自己的情绪处于应激状态，出现紧张和恐惧等情绪。

相信这是这些天很多人都有过的体验：我每天一睁眼就开始刷手机，从点开疫情的实时更新数据，再到每一个微信群里相关的讯息和微博的热搜都刷个遍，越看越急，越看越害怕，感觉我们被一股神秘的黑暗力量操控着，心也跟着七上八下，起伏不定。

4.抑郁：无法抑制的悲伤情绪

抑郁是指一种郁闷的、消极的情绪，具体表现为郁郁寡欢、闷闷不乐、沉默、萎靡等，常常给他人一种心事重重的感觉，需要说明的是抑郁并不代表了抑郁症。抑郁是大多数人在生活中在挫折情景或者是应激性创伤事件中都会有的正常的情绪反应。在心理热线中，抑郁情绪也是大家反馈较多的心理诉求，通常他们会感觉到悲观，精神振作不起来，易哭泣、心情不愉快，觉得没意思，食欲不振或暴食，有些出现体重下降。

导致大家抑郁情绪的与这次来势凶猛的疫情是息息相关的，也即是特定的情境诱发因素，这种状态不会持续太久，有的人睡一晚可能就会有所好转，而有的人可能会持续一周左右，持续表现得很丧，满满的负能量。如果持续状态超过了两周，那么就要加以重视，通过寻求专业以缓解自身抑郁情绪。

 5.强迫行为：只有这样才安心

强迫行为是指持续反复出现不能控制的欲望而导致的强迫性行为或思维，甚至出现躯体症状和强迫症状，表现为反复量体温，温度一旦出现异常就陷入恐慌，反复洗手，手被洗得快要破了；有的还出现强迫性思维，不能控制地反复想象有关“新型肺炎”的严重后果，常幻想自己是否接触过病毒携带者，是否现在正处于潜伏期，是否会爆发，如果传染给了家人该怎么办，为此他们感到非常痛苦，自责，甚至伴有感无力、疲乏、没有食欲、胸闷等，导致发热门诊量增加。

似乎这些强迫性行为能够让他们倍感安心，从某种层面是一种满足他们安全感的方式，而归根结底源自于疫情给大家带来的极大的不确定性，于是他们被迫发展出一套自己的信仰，从而建立起一种个人仪式感，而这种仪式化的行为能在一定程度上缓解自身的痛苦，将看不见摸不着的焦虑恐惧或是抑郁情绪转化成看得见的行为。

如果出现强迫性行为，只要没有太过影响自己的正常生活，就无需太过担心，面对疫情的传播，强迫性行为能帮助大家建立良好的卫生习惯，在一定程度上阻碍病毒的传播。

 6.睡眠障碍：不仅仅只是失眠

疫情在即，很多人都有这样的体验：入睡困难、睡梦过多、睡眠浅、容易惊醒……这些睡眠障碍不仅仅表现为失眠，包括三大方面：第一，入睡困难。一般来说，如果上床后久久不能入睡，持续了一段时间就会被认为存在入睡困难。常常躺在床上前思后虑、辗转不安，时不时地看时间，虽然采取多种措施仍然无济于事。第二，睡得不实，主要表现为入睡后睡眠浅，睡梦过多。患者似乎始终处于一种惊恐不安的情绪状态中，一些细小的干扰，如声响或活动等足以将患者从睡眠中唤醒，醒来之后再次入睡则十分困难。第三，睡眠麻痹。在睡眠当时，呈现半醒半睡的状态，脑波是清醒的波幅，但全身肌肉张力降至最低，全身动弹不得，有些人还会伴有影像的幻觉。也即是人们常说的鬼压身，其实就是所谓的睡眠麻痹。

通常睡眠障碍也与特定的创伤情景有关，持续负面的情绪状态也会加剧睡眠障碍且形成恶性循环，如过度焦虑和抑郁会导致失眠，而睡眠不足又会造成精力不足，并会为睡眠问题而感到痛苦，焦虑不安，进而又滋生了消极、悲观的负面情绪的产生。

二、三招学会摆脱不良心理反应

如果说新型冠状病毒疫情的爆发是一场危机猝不及防且涵盖面广的战役，那么在这场危及人们生命安全的战役面前，出现一些与平常不一样的心理、行为反应是一种非常正常的，如同在现实生活中，每个人都无可避免会遇到心理困扰，若一味地任其泛滥或者是过度的压抑，往往会造成不良的后果。对于绝大多数人而言，情绪是需要梳理的，而不是压抑也不是满目地发泄，更不是对抗或陷入其中，因此，掌握情绪调节的方法是十分必要的。

1．心理上，做好自我调整

首先在在战略上，也即是心理上做好自我调节，不要害怕自己出现了某种不良心理反应。不难理解，任何情绪哪怕是不良的情绪，他们的产生对于我们来说都是一种善意的提醒，如同身体的不适在告诉你需要休息了一样。从种系发展来看焦虑等情绪在这场疫情面前对于保护具有重要意义。例如焦虑让我们保持精神适度紧张，做到居安思危，对疫情有足够的重视；恐惧让我们对疫情心存敬畏，避免接触某些危险事物或情境，防止被传染；抑郁让我们保持高度的内省力和移情能力，增强对自我的觉察；疑病和强迫行为让我们，养成有利于预防疾病的生活习惯；而睡眠障碍通常是持续不良情绪的结果，若情绪状态得以调节，睡眠问题也就迎刃而解。

其次上在战术上，可以尝试着用以下方式来缓解自身的不良心理反应。

（1）识别自己是否出现了某种情绪，理性地对待它，而不是阻抗。

（2）尝试着去表达自己的情绪，可以采用这种方式：“每天看到日益上升的确诊数据，我的心七上八下的，我担心我也会不会感染”，情绪一旦被命名和表达，它对我们的杀伤力会降低很多。

（3）接纳自己的情绪状态并且坚定信心，意识到我们的某种情绪状态是对我们自身的保护，虽然目前我们可能并没有感染肺炎，但我们会有心身不良反应，这是很正常的，我们是有能力去战胜他们的。虽然这次大规模瘟疫面前，人力显然很单薄，挽救的速度也很微弱，但是我们要相信党和政府，相信人们一定会度过难关。

（4）转移注意力，做一些平时喜欢做的事情，如家人一起看一部温馨的电影或者烹饪美食，看一本好书或者是听音乐等，合理释放自己的情绪。

（5）若自我调节失效，不良的心理反应较为严重时，可以通过寻求专业的心理帮助。

2.行动上，积极应对

积极的行动可以有效化解不良的心理反应，我们可以有意识地做以下的事情，帮助自己度过这次心理危机。

（1）正确了解肺炎的科学知识，面对五花八门的信息，学会识别。订阅几个权威性信息公布平台，每天定时阅读，不需要成天都抱着手机看消息，让自己的情绪出于跌宕起伏的状态。另外，不要轻易相信未经核实的信息，更不要以讹传讹，以陷入谣言的风波和陷阱。

（2）科学防护，尽量待在家里，本着对自己和家人生命负责的态度减少病毒传播的途径，若出门务必戴口罩，回家后勤洗手，减少聚集可有效减少病毒的传播。

（3）保持规律的作息、保证饮食和睡眠，在家选择适当运动和娱乐以维持自己身心稳定和平衡。

（4）如有潜在接触史，需留意自己的症状，必要时自我隔离，积极就诊，就诊时可以先通过网络就诊平台，避免到医院陷入交叉感染的危险。

3.转化思维，回归家庭和自我

相信对于很多人来说，这个春节漫长且煎熬，当不良的心理反应得以调整后，相信很多人会陷入另外一种心境状态：无聊，那么这个时候要学会机智转化自己的思维方式，不要想着是被迫在家不能出门，而是把他当成是一种难得的家庭时光或者是自我充电时光，给自己一个机会让自己回归家庭回归自我。

（1）虽然很多人都延期上班，孩子延期上学，但是似乎并没有让大家感受到快乐，而是让焦虑弥散，那么换个角度，这也是一个非常难得的在家陪伴父母或孩子的时光，相信多年后，这个春节是难忘的。那么在这样一个特殊时光里，多多陪伴父母，跟他们聊聊过去的往事，听听他们对这个时代的看法，以及他们对自己的期待；尝试着去了解孩子，了解他们的兴趣和需求，而不是像以往被作业赶着走，增加趣味亲子时间，提供高质量的陪伴。

（2）平时大家都会说，工作很忙，没时间看书，没时间追一部剧，哪怕是过年这样的长假，也要安排走亲访友以巩固社会关系。那么这样一个春节，当一切都安静下来，当你有了大把的时间，尝试着让自己放下让自己充满焦虑的手机，给自己一段充电的时光，冷静思考自己的目标、期待以及计划，思考这场疫情将给社会带来什么影响，而自己甚至是孩子需要培养什么能力以适应未来的发展。

作者：胡文婷

乐天心理咨询师

心理学硕士，8年的临床精神分析受训经历

国家二级心理咨询师，国家注册音乐治疗师

曾作为团队负责人创作国内首部心理小说《南红教父之寻宝图》

曾作为中央少儿频道心理专家参与《极速少年》第三季节目录制

著作《自我心理诊断：101种心理异常揭秘》正在出版

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