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如何接受自己的负面情绪 丨你知道ACT疗法与钟摆实验吗?

如果一个人总是想着压制负面思维,赶走负面情绪,反而会使其变成折磨自己的一种力量,使人更消极、无奈。而且,人们在被这些负面的思维与情绪困扰时,会变得焦虑烦躁,无法考虑生命中有价值的事。因此,接受这些负面的想法与情绪,将精力集中在真正有价值、有意义的问题上,才是明智之举。

 

今天我们谈到的就是ACT疗法,它是继行为疗法、认知疗法之后,在美国兴起的第三波心理疗法。其主张接纳消极的想法与情绪,从而达到内心世界的平衡。

 

01. ACT疗法

 

即接受与实现疗法(acceptance and commitment therapy,简称ACT),是由美国心理学家斯蒂文·海斯提出来的一种治疗心理和精神疾病的心理疗法,其在缓解人们的心理压力、改善负面情绪方面的治疗效果显著。

 

这种疗法的核心观念是,幸福不是人生的常态,人们总是会产生消极的想法与负面的情绪,并遭受一些痛苦,不与其做斗争,接受这些成为生活的一部分,然后再建立自己的价值观。

 

02. 钟摆实验

 

1998年,《心理科学》杂志上发表了一个实验研究:将84名被试验者分为两组,第一组被试验者被要求握住钟摆,并要保持钟摆平衡;第二组被试验者被要求握住钟摆,并要保持钟摆平衡,而且,不让钟摆倾斜。

 

实验结果表明,第二组比第一组更容易出错。对于这个实验结果,海斯认为,正是因为第二组被试验者总想着不让钟摆倾斜,反而让控制这个动作的肌肉变得活跃。

 

将钟摆实验联系到人们的思维模式,我们会了解到:如果你想掌控自己的思维和情绪,这种想法本身就存在问题。

 

03. ACT疗法步骤

 

采用ACT疗法进行心理治疗,可以按照以下步骤来实施:

 

1.接受现实

 

勇敢地面对现实,关注自己当下的想法和感受,接受自己犯过的错误以及他人对自己的伤害,不再沉湎于过去的伤痛。在面对伤痛时产生负面情绪是可以理解的,从内心接受这种负面情绪,把它看作是生活中的一部分,不因此感到愧疚、恐慌,你才能真正地享受生活,体验生活的乐趣与意义。

 

接受是一种主动的选择,要知道,你无法随心所欲地控制自己的思想与情绪,是与其对抗还是接受它,这取决于你的选择。只不过,接受自己的思想和情绪,无论好的方面还是坏的方面,这对你来说都是更好的选择。

 

2.重新审视自己的处境

 

当你接受了现实,接受了自己的想法与情绪后,就可以重新审视自我,对自己重新进行评估。当你接受了这些观点与情绪后,可能会觉得无所适从,与自己的预期不相符。其实,你可以将自己接下来的感受记录下来,不管是伤心难过的,还是令你感到心里轻松的,将这些情绪都安放在你的身体中,直面并感受你的情绪,你会获得不一样的内心体验。

 

3.确立生活的价值

 

当你被焦虑、烦躁、抑郁等消极情绪困扰时,生活的意义与价值于你而言相距甚远,而当你真正地接受了这些负面情绪时,就可以开始确立自己生活的价值,探索生命的意义,关注自己生活中的大事,而不会对一些小事斤斤计较。因此,在这种观念的指导下,你会觉得生活中偶尔有些不如意的事情,是对自己的考验。

 

当然,你所确立的生活价值需要具有很大的灵活性,这样才可以更好地指导你的实际行动。

 

4.采取行动

 

采取的行动要与你确立的生活价值一致,从而使你真正地认同自己的思维与情绪,避免陷入行为误区。例如,当朋友没有回应你说的话时,你可能会感到丢脸,并认为朋友是故意给你难堪,但如果你确立的价值观是“做自己该做的,不过于看重他人”,那么你或许就会想“他也许是正在想其他的事情呢,所以没有听到我说的话”或是“没有回应又有什么关系,我说了自己该说的就好”。

 

ACT疗法在治疗抑郁症、上瘾症等精神类疾病方面都取得了不俗的成绩。在采用ACT疗法时,心理治疗师不会直接改变焦虑症患者的负面思想,而会引导其感受自己的想法和情绪,并试着接受它们。

 

写在最后:

 

往往你越想控制自己的生活,越想通过回避与摆脱来表现自己对负面感受的控制,你的负面体验就越深刻,对生活的失控感也越强。因此,接受这些负面的思想与感受,重新审视自己的处境,追求自己的价值,你的生活才会回到正轨。

 

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作者:乐天心理咨询师 暮夏

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分类:心理咨询技术| 发布:乐天心理咨询| 查看: | 发表时间:2020-10-19
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