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你还在为失眠而发愁哦吗?这些方法可以试试

 

 

 

 

你还在为失眠而发愁哦吗?

这些方法可以试试

 

我同事小王回忆自己失眠的那20年时间,他说道:

“我清楚地记得自己半夜躺在床上,满怀焦虑,担心无法入睡的情景。我每天晚上脑子里都充满悲观的念头,就像亲手写下了失眠的剧本。可惜我当时并没有认识到,正是这些负面的想法导致我产生应激性生理反应。我每天晚上睡觉前都心怀恐惧、心跳加快、血压升高、肌肉紧张、呼吸急促,在这种情况下又如何能入眠呢?”

 

 

 

其实,改善睡眠还有一条黄金定律:要用正面和积极的态度对待睡眠问题。负面的想法会产生负面的自我暗示,从而进一步加剧失眠问题,你需要将这些负面的看法转变为积极的观点。更何况,你那些关于睡眠问题的恐惧甚至都不一定是真实的。

 

 

 

以下,我列举了一些会导致失眠的负面情绪,其实我们可以将其转化为一些有助于解决睡眠问题的正面思维。

 

 

 

负面思维转化为正面思维

负面思维:“我明天要开好几个小时的车,如果今晚睡不好觉明天就开不了车,说不定会开着开着就睡着了,然后就会出车祸。我知道到时候可以喝咖啡提神,但是喝了咖啡就会兴奋,然后明天晚上也睡不着了。”

我们可以转化为正面思维:““我只要能有5个半小时的核心睡眠,明天开车就不会有问题。困了就随时睡上一小觉,很快就能恢复精神。现在睡不着就睡不着吧,我可以冥想,放松肌肉,放慢呼吸,深呼吸。冥想等同于浅层睡眠,明天一定会没事的。

 

负面思维:“哎呀不好,我肯定在床上躺了好长时间了!邻居家都关灯了,他们平时12点才睡。完了,今晚又睡不着了,明天的工作肯定完蛋了。”

依然可以转化为正面思维: “还有的是时间,我肯定能睡着。之前睡得比这还少,第二天也没什么问题。我完全不需要睡够8个小时也能行。我可以在心里默念‘平静’,这个办法一直都很管用的。然后我还可以看会儿书,看书也能让我放松下来,过会困了我就能睡着了。

 

 

 

 

人很容易对时间产生负面思维。如果晚上定了10点钟上床,你要告诉自己躺在床上也可以花几个小时放松身心,剩下的时间也足够保证核心睡眠。实际上,你的目标不是头挨着枕头就马上入睡,而是专门留出时间冥想或看书,享受睡前放松的时光。既然你要求自己不要看钟表,那就要时刻正面提醒自己:“时间还早,我还有充足的时间准备睡觉。”

如果你半夜醒来,记得对自己说:“我觉得已经快要天亮了,我已经有了5个半小时的核心睡眠,所以睡不睡得着并不重要,让我论放松地躺一会儿。”半夜醒来以后你可以将注意力集中在刚做过的梦上,不要马上就开始担心白天的各种问题,更不要担心还能不能再睡着。

无论如何都不要躺在床上计算自己当晚还能再睡几个小时,如果遇到翻来覆去怎么都睡不着的时候,最好干脆起床,不要一直躺在床上“努力”入睡。你可以坐在床上看书,或者躺着冥想一个小时左右。如果过了一段时间仍然毫无睡意,你有可能会将“床”与“清醒”联系起来,从而触发负面思维。这个时候最好下床去读书、冥想或听放松练习的音频,有了睡意以后再上床继续睡觉。

 

 

 

关于失眠和食物的联系,我可以给你另外一些建议:

 

多吃温热、有油水的汤食也能促进睡眠。这种连汤带水的食物营养丰富,在冬天尤为适合。一位高敏燃人士曾经尝试过全生食,然后马上就遇到了睡眠问题。于是她很快转回熟食,不久就恢复了平静,睡眠也改善了很多。我建议大家冬天多吃烹任过的蔬菜,夏天多吃沙拉。

睡前一小时遵医嘱喝了温牛奶有助于睡眠。此外,晚上喝一杯草药茶(如洋甘菊)可以放松神经。尽量减少兴奋物质的摄入量,如咖啡、红茶、巧克力、软性饮料等,这样可以减少刺激,促进睡眠。

 

 

写在最后

 

 

还有两件事也会干扰睡眠:抽烟与喝酒。烟草本身就是刺激物,虽然晚饭时喝一杯葡萄酒一般不会对睡眠产生不利影响,反而能让你适当放松。但是要时刻保持警惕,要对酒精摄入所产生的影响保持警惕。有人喝几杯酒以后可能会变得松弛、镇定,不过也有人可能会出现睡眠不安稳以及无法进入深层睡眠等问题。


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分类:心理文章| 发布:乐天心理咨询| 查看: | 发表时间:2023-5-18
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