职场PUA的五个迹象，中两条就要警惕了

上周，一个来访者在咨询室里哭着说："我每天工作12个小时，周末也在加班，但领导还是说我'不够努力''态度有问题'。我开始怀疑，是不是真的是我不行？"

听完她的描述，我沉默了几秒，然后说："你没有问题，你遇到的，叫职场PUA。"

职场PUA，就是通过打压、否定、煤气灯效应等手段，摧毁员工的自信和判断力，让你觉得"都是我的错""我不够好""离开这里我什么都不是"，从而实现对你的精神控制和过度剥削。

更可怕的是，很多人深陷其中却不自知，还以为是自己能力不足。

所以今天，我想和你聊聊：职场PUA的五个典型迹象。如果你中了两条，就要警惕了。

迹象一：无论你做什么，都"不够好"

典型场景：

你加班到深夜完成了一份报告，领导看了一眼说："就这？我以为你能做得更好。"

你问："哪里需要改进？"

领导说："你自己想想，这么简单的事还要我教？"

你熬夜修改了三版，领导还是摇头："算了，还是我自己来吧。"

心理机制：

这是典型的"移动的目标柱"策略。无论你做到什么程度，标准都会被提高，让你永远够不着。心理学家马丁·塞利格曼的"习得性无助"理论指出，当一个人反复经历"无论怎么努力都无法成功"的情境时，会逐渐放弃努力，陷入无助和抑郁。

更隐蔽的是，PUA者从不给出具体的改进方向，只给模糊的否定。久而久之，你的自信被一点点蚕食。

应对策略：

记录一切：把工作要求、完成情况、反馈意见都用邮件记录

要求具体反馈：不接受模糊否定，坚持问"具体哪里不符合要求"

建立外部评价：找信任的同事或导师客观评价你的工作

迹象二：当众羞辱，私下画饼

典型场景：

周会上，领导当着所有人的面说："某些人啊，拿着工资不干活，我看是不想干了吧？"所有人都知道说的是你。

会后，领导单独找你："我这是为你好，你要是能改，以后升职加薪都有你的份。我看好你，所以才对你严格。"

心理机制：

这是经典的"胡萝卜加大棒"策略。公开羞辱摧毁你的自尊，私下画饼给你希望。心理学中的"间歇性强化"理论指出，这种"有时惩罚，有时奖励"的模式，比持续惩罚更能控制一个人。你会想："也许下次就能得到表扬了？"于是更加拼命，陷入恶性循环。

应对策略：

不被"为你好"绑架：真正为你好的领导会私下指出问题，公开给予支持

要求承诺书面化：让对方把发展计划写下来，包括时间节点和考核标准

建立情感边界：你的价值不由一个人的看法决定

迹象三：孤立你，切断你的支持系统

典型场景：

你发现，团队聚餐从不叫你；重要会议总是"忘记"通知你；同事们开始疏远你，甚至有人暗示"领导说你最近表现不好"。

你想找同事倾诉，但发现大家都很冷淡。你开始怀疑：是不是我真的有问题？

心理机制：

这是PUA中的"孤立策略"。通过切断你的社会支持系统，让你失去外部视角和情感支持，更容易被操控。社会心理学研究表明，当你被孤立时，会更加依赖施虐者的评价，陷入"斯德哥尔摩综合征"。

PUA者会通过散布谣言、挑拨离间、制造小团体来孤立你，让你觉得"只有领导还愿意给我机会"。

应对策略：

主动建立联系：不要等别人来找你，主动约同事吃饭、聊天

寻求外部支持：在公司外建立自己的社交圈和支持网络

警惕"只有我对你好"的话术：这是典型的孤立信号

迹象四：否定你的感受，让你怀疑自己

典型场景：

你鼓起勇气说："领导，您上次在会上说我的方案是垃圾，我觉得很受伤。"

领导一脸惊讶："我什么时候说过？你是不是太敏感了？我只是就事论事，你怎么这么玻璃心？"

你开始怀疑：是我记错了吗？是我太敏感了吗？

心理机制：

这就是著名的"煤气灯效应"（Gaslighting），通过否定你的记忆和感受，让你怀疑自己的判断力。长期下来，你会失去对现实的把握，变得依赖施虐者来定义"什么是真实的"。

心理学家罗宾·斯特恩在《煤气灯效应》一书中指出，这种操控会经历三个阶段：怀疑（"是我记错了吗？"）、防御（"我没有敏感！"）、抑郁（"可能真的是我有问题"）。

应对策略：

相信自己的感受：如果你觉得受伤了，那就是受伤了，不需要别人验证

记录对话：用邮件、录音或日记记录重要对话，保护自己的记忆

寻求第三方视角：找信任的人描述事件，听听他们的看法

迹象五：过度索取，却让你觉得"是你的荣幸"

典型场景：

领导让你周末加班做一个紧急项目，你说家里有事。

领导说："我这么信任你才把这个重要项目交给你，别人想做还没机会呢。你这个态度，以后怎么委以重任？"

你只好取消了计划，加班到凌晨。第二天，领导在群里表扬了另一个同事。

心理机制：

这是"特权幻觉"的操控术。通过把剥削包装成"机会""信任""培养"，让你觉得被压榨是一种荣幸。心理学中的"认知失调"理论指出，当你付出了巨大代价（牺牲休息、健康、家庭），你会倾向于说服自己"这是值得的"，否则就要承认自己被利用了。

更隐蔽的是，PUA者会用"别人想要还没有"来制造稀缺感，让你觉得拒绝就是不识抬举。

应对策略：

区分机会和剥削：真正的机会会带来成长和回报，剥削只会消耗你

学会说不：你有权利拒绝不合理的要求，这不是不敬业

看行动而非话语：如果对方真的重视你，会体现在薪资、职位、资源上

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标签：职场 PUA 焦虑
分类：职业心理咨询| 发布：乐天心理咨询| 查看： | 发表时间：2026-1-14
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