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德国睡眠障碍治疗医院院长为提高睡眠质量提出了17条建议

 据有关资料统计,在世界范围内,大约有1/3的职场中人士都曾遭受失眠症的折磨,其中1/3的人更是已经属于重度失眠。长期睡眠不足可导致乏力、思维迟钝,以致工作力不从心、常出差错等,这些现象又会影响人的情绪,使人焦虑、情绪低落、自闭,甚至抑郁。睡眠问题与精神疾患密切相关,可形成恶性循环。

慢性失眠的原因是很复杂的。大部分专家认为,压力是导致短暂或短期性失眠的头号凶手。通常短期性失眠会随着压力情况的淡化而得到改善。某些生活习惯可能在不知不觉中影响你的睡眠。例如在晚上喝了含咖啡因的饮料,睡前运动或是从事脑力劳动等。环境也可能造成失眠。例如房间太冷或太热,太吵或太亮,出差在外地的住宿,等等,这些因素都可能影响睡眠。失眠还可以由违反生物钟导致。如夜班轮值的工作,出国造成的时差有些失眠者通常是一向操心的,容易紧张、焦虑,平时睡眠质量不好,遇到重大压力、精神负荷增大时,就更睡不着了,久而久之,就成了身体状况不佳的人,例如疼痛、气喘、呼吸困难的人,也很容易患上眠。某些治疗高血压、气喘或是抑郁症的药物,也可能有导致失眠的副作用,失眠的成因是很复杂的,如果失眠的情况持续着或已逐渐影响生活,请勿自行服用安眠药,因为安眠药只能帮助入睡,对特定原因的失眠并无疗效,且长期不适当使用会有依赖性甚至成瘾。

最近,德国睡眠障碍治疗医院院长霍尔格·海因博士为提高睡眠质量提出了17条重要的建议。

1、足部保暖

研究结果表明,双脚发凉的人睡眠质量比足部暖和的人要差。因此,睡觉感到足部发凉可穿着厚袜子睡觉。

2、不开窗

引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音,通过开着的窗户进入卧室。关上窗户睡觉可以避免噪音和过敏物质对睡眠的影响。

3、晚上不打扫卫生

清扫房间时使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激你的呼吸道,从而影响睡眠。

4、卧室里不要摆放花卉

卧室里摆放花卉可能引起人们的过敏反应。一般的绿色植物晚上在黑暗中还会与人争夺氧气。

5、擦掉化妆品

带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎,夜间抹香水还有可能引发哮喘。

6、不要在床上消磨很长时间

如果你实在睡不着,就下床做些简单活动,直到有睡意再回到床上。

7、不要试图强迫自己睡觉

如果你习惯于在电视机前入睡,而发现在床上难以入睡,那么可以试着在床上看电视,并设定时间让电视机在你睡着后约半个小时内自动关掉。

8、把卧室里的挂钟拿掉

即使不患失眠症的人,挂钟的滴答声也会妨碍他们入睡。

9、避免睡前进行体育活动

应固定时间睡觉和起床。睡前不要进行强烈运动,如果需要运动,至少应在睡前两个小时进行。

10、要大量进食

可以食用碳水化合物和蛋白质,但不要食用巧克力或大量糖,不要在睡前饮用过多的饮料,也不要在睡前吸烟、喝咖啡或浓茶。

11、白天不要睡觉

这并不意味着午睡有错,但对失眠症患者来说,过长的午睡有可能使早已严重的病情恶化。白天保持清醒可以增加晚上睡眠的需要,这样入睡会更容易些。否则,有可能眼睛合上了而头脑却长时间清醒着

12、卧室墙壁的色调以淡色为主

绿色、红色对于焦虑型失眠者是大忌,抑郁型失眠者则应避开蓝色、灰色等暗淡的颜色。

13、合适的枕头

高15-20厘米的枕头最合适。

14、芳香疗法

薰衣草有特殊的精油成分,有镇静作用,因此具有安定精神、预防失眠、提升睡眠质量的效果。

15、睡前保持心情平静

睡前不要做剧烈的运动,不牵挂工作和学习,尽力排除心理干扰。

16、解除精神负担

不要总为失眠而苦恼、焦虑,一到晚上睡觉时就精神紧张。而对付失眠,一定要顺其自然,泰然处之。

17、勇于面对失眠

如果你上床后半小时仍不能入睡,不要醒着躺在床上。因为醒着躺在床上,会使你把床和失眠联系起来,形成条件反射,从而强化了你的不良睡眠习惯。你可以在黑暗的房间里,静静地躺在沙发上,也许你会惊讶地发现:在不知不觉中,自己已经睡着了。

以上这些建议不仅能帮助你养成良好的生活习惯,同时,也会给你带来健康睡眠的无穷乐趣,更好地完成自己的职场工作享受健康的人生。

 


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分类:失眠心理治疗| 发布:乐天心理咨询| 查看: | 发表时间:2019-2-28
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