“只要一碰枕头就特别清醒”——拿什么拯救我的失眠？

最近我在网上接到了这样的一个案例：

小M描述：“我是一个24岁的学生，已经有很长时间的失眠史了，因为疫情的缘故，我现在的失眠愈加严重了。

本来每次上床前都筋疲力尽困得不行，但一碰到枕头就特别清醒，脑子止不住想事情，想白天发生的点点滴滴，想过去发生过的一些事，计划着将要做的事，详细到反复考虑每个细节。会想很多遗憾，想当初如果怎样怎样就好了……越想越精神，就像强迫思维一样止不住地想。

我一般两三点才能睡着，已经查出肝有较严重问题了，医生让不要熬夜，可是就是睡不着，我也控制不了……而白天的时候，坐着躺着甚至站着都很容易入睡，很没精神。夏老师，我到底该怎么办呢？”

隔着屏幕，我感受到了小M的焦虑和无助。虽然还不知道她睡眠问题的背后有着怎样的困扰，但我仍然可以感觉到她这段时间以来的辛苦和不容易：明明知道反反复复去想那些过去的、现在的、将来的事情是没有必要的，也很想让大脑停下来休息，但就是难以克制，就好像被迫去这么做一样，身心都觉得很痛苦。

小M检查出肝的问题，一方面可能是熬夜引起的，另一方面也可能是由于某些心理上压抑了的愤怒。

如果单纯地来看她说的失眠问题，失眠症是一种非器质性的睡眠障碍，也就是不存在造成失眠的基本疾病，包括躯体疾病和精神疾病。失眠是它唯一的症状，其他症状都是继发于失眠的；但因为极度关注失眠所带来的后果，从而感到紧张、焦虑、恐惧和苦恼。

01. 失眠症的诊断要点

包括：具有入睡困难、睡眠浅、睡眠时间过少、易醒、多梦和醒后不解乏等症状，至少每周发生3次，且持续1个月以上。

02. 调整失眠状态的小建议

1.不再去关注自己是几点睡着的，如果你一直看钟，那是无法放松下来的。另外，每个人体质和需求不一样，不一定非要睡够8小时才健康，很多优秀且健康的人士一天只睡3-4小时。

2.不在睡前看书或做其他让思维兴奋或活跃的事，可以听听音乐、泡泡脚，放松心情。

3.通过呼吸放松法进行自我催眠，特别是疫情期间可以参加类似“正念睡眠工作坊”等有针对性的体验式学习。

4.肯定自己一天的工作学习和付出的努力，对自己进行嘉奖。过去无法改变，将来基于现在，所以做好当下就已足够。

03. 尝试自我催眠

自我催眠是一种改善自我状态的心理疗法。

人类具有利用自我意识和意象的能力，可以通过自己的思维资源，进行自我强化、自我教育和自我治疗。实际上，人们早已应用自我催眠暗示，如祈祷、宗教仪式、印度的瑜伽术等都是以不同的方式实施自我催眠。

催眠暗示在人类的生活中具有很大作用。当人在清醒状态下暗示虽也有作用，但在催眠状态下，暗示的内容进入潜意识领域更具有强大而持久的威力，在催眠状态下的暗示，不仅能够改变身体的感觉、意识和行为，而且还可以影响内脏器官的功能。

04. 自我催眠技巧“数息法”

给大家介绍一个非常好用的禅定训练及自我催眠技巧——数息法：

1.盘腿而坐，身体正直，眼睛微闭，下腭额微收，两掌相叠，掌心向上，置于腹部下方，全身放松，心平气和，无思无念。

2.呼吸自然，开始数息，把全部的注意力集中在鼻孔处，当空气流出鼻腔时在心理默数，即每次呼气的时候(也可以吸气时数)，就数一个数字，同时暗示自己更放松，数数规则是从1数到10，然后再从10数到1。

3.当发现数错了的时候，就表示你已经恍惚了，没有关系，再回头从1开始往上数。

4.注意整个练习的过程，保持身心同时放松，心情平静。当心里浮躁、杂念很多的时候，加重呼吸，尤其是呼气的时候，加重呼气。持续一段时间，待心平气和时，再让呼吸随其自然。

写在最后：

失眠并不可怕，而真正可怕的是这种怕失眠的心理。如有心中有失眠的困惑，建议你找心理咨询师好好聊聊，也许事半功倍是个不错的选择。

作者：乐天心理咨询师 暮夏

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