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“只要一碰枕头就特别清醒”——拿什么拯救我的失眠?

最近我在网上接到了这样的一个案例:

 

M描述:“我是一个24岁的学生,已经有很长时间的失眠史了,因为疫情的缘故,我现在的失眠愈加严重了。

 

本来每次上床前都筋疲力尽困得不行,但一碰到枕头就特别清醒,脑子止不住想事情,想白天发生的点点滴滴,想过去发生过的一些事,计划着将要做的事,详细到反复考虑每个细节。会想很多遗憾,想当初如果怎样怎样就好了……越想越精神,就像强迫思维一样止不住地想。

 

我一般两三点才能睡着,已经查出肝有较严重问题了,医生让不要熬夜,可是就是睡不着,我也控制不了……而白天的时候,坐着躺着甚至站着都很容易入睡,很没精神。夏老师,我到底该怎么办呢?”

 

隔着屏幕,我感受到了小M的焦虑和无助。虽然还不知道她睡眠问题的背后有着怎样的困扰,但我仍然可以感觉到她这段时间以来的辛苦和不容易:明明知道反反复复去想那些过去的、现在的、将来的事情是没有必要的,也很想让大脑停下来休息,但就是难以克制,就好像被迫去这么做一样,身心都觉得很痛苦。

 

M检查出肝的问题,一方面可能是熬夜引起的,另一方面也可能是由于某些心理上压抑了的愤怒。

 

如果单纯地来看她说的失眠问题,失眠症是一种非器质性的睡眠障碍,也就是不存在造成失眠的基本疾病,包括躯体疾病和精神疾病。失眠是它唯一的症状,其他症状都是继发于失眠的;但因为极度关注失眠所带来的后果,从而感到紧张、焦虑、恐惧和苦恼。

 

01. 失眠症的诊断要点

 

包括:具有入睡困难、睡眠浅、睡眠时间过少、易醒、多梦和醒后不解乏等症状,至少每周发生3次,且持续1个月以上。

 

02. 调整失眠状态的小建议

 

1.不再去关注自己是几点睡着的,如果你一直看钟,那是无法放松下来的。另外,每个人体质和需求不一样,不一定非要睡够8小时才健康,很多优秀且健康的人士一天只睡3-4小时。

 

2.不在睡前看书或做其他让思维兴奋或活跃的事,可以听听音乐、泡泡脚,放松心情。

 

3.通过呼吸放松法进行自我催眠,特别是疫情期间可以参加类似“正念睡眠工作坊”等有针对性的体验式学习。

 

4.肯定自己一天的工作学习和付出的努力,对自己进行嘉奖。过去无法改变,将来基于现在,所以做好当下就已足够。

 

03. 尝试自我催眠

 

自我催眠是一种改善自我状态的心理疗法。

 

人类具有利用自我意识和意象的能力,可以通过自己的思维资源,进行自我强化、自我教育和自我治疗。实际上,人们早已应用自我催眠暗示,如祈祷、宗教仪式、印度的瑜伽术等都是以不同的方式实施自我催眠。

 

催眠暗示在人类的生活中具有很大作用。当人在清醒状态下暗示虽也有作用,但在催眠状态下,暗示的内容进入潜意识领域更具有强大而持久的威力,在催眠状态下的暗示,不仅能够改变身体的感觉、意识和行为,而且还可以影响内脏器官的功能。

 

04. 自我催眠技巧“数息法”

 

给大家介绍一个非常好用的禅定训练及自我催眠技巧——数息法:

1.盘腿而坐,身体正直,眼睛微闭,下腭额微收,两掌相叠,掌心向上,置于腹部下方,全身放松,心平气和,无思无念。

 

2.呼吸自然,开始数息,把全部的注意力集中在鼻孔处,当空气流出鼻腔时在心理默数,即每次呼气的时候(也可以吸气时数),就数一个数字,同时暗示自己更放松,数数规则是从1数到10,然后再从10数到1。

 

3.当发现数错了的时候,就表示你已经恍惚了,没有关系,再回头从1开始往上数。

 

4.注意整个练习的过程,保持身心同时放松,心情平静。当心里浮躁、杂念很多的时候,加重呼吸,尤其是呼气的时候,加重呼气。持续一段时间,待心平气和时,再让呼吸随其自然。

 

写在最后:

 

失眠并不可怕,而真正可怕的是这种怕失眠的心理。如有心中有失眠的困惑,建议你找心理咨询师好好聊聊,也许事半功倍是个不错的选择。

 

作者:乐天心理咨询师 暮夏

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分类:失眠心理治疗| 发布:乐天心理咨询| 查看: | 发表时间:2020-2-26
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